一整天都很疲惫，如何保持旺盛的精力？
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有人可以持续处理工作，顺便还享受下生活，并丝毫不觉得累，就好像是一台永动机一样。但还有一些「体虚」的朋友们，专注个 20 分钟左右，就开始走神犯困。
精力旺盛会让我们成为生活的主人。今天，一起来和知乎答主学学，如何保持精力充沛。
提高睡眠质量
知乎答主 @Zauber皇 分享了他提高睡眠质量的技巧：
01
先来看一组数据吧：
雅虎 CEO Marissa Mayer，每天睡 4 小时。
专栏作家 Martha Stewart，每天睡不足 4 小时。（对就是《破产姐妹》里的那位）
美国前总统奥巴马，每天睡 4-5 小时。
发明家爱迪生，每天睡 4 小时。
「铁娘子」撒切尔夫人，每天睡 4 小时。
如果你把平时睡的 8 小时，减成 4 小时，意味着每天生生多出了 4 个钟头！爽不爽？
先别急着高兴，如果你就这么学着去睡 4 小时，可能会出现如下情况：
一份包含 4188 份样本的研究显示，睡不好的员工「工作效率显著下降、表现变差」；
一份针对设计系学生的研究显示，睡眠不规律的学生，创造力变差了；
一份德国的研究则专注于肥胖，称睡眠质量越低下、越容易增加肥肉。
一句话总结：睡不好的你，会效率低下、没有创意、还会长胖！
但是好消息来了！这些可怕的研究结果，原因都是「睡不好」，而不是「没睡够」。
换句话说，上文那些睡 4/5 小时的神人，可以理解为：「在极短时间内睡了好觉」。
而在「短时间内睡好觉」的能力，是个很玄的东西——它由基因决定。
所以，为什么要去改变我们无法改变的东西呢？
你的重点应该放在提高睡眠质量上，而不是减少睡眠小时数。
而且根据我的经验，睡眠质量高了，可能会让你需要的睡眠小时数，有一定的减少：也许不会到 5 小时，但是减 1/2 小时是可能的。
再换句话说，睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。
02
要提高睡眠质量，首先要了解它的原理。
睡眠时，有两种反复循环的状态：NREM 非快速动眼阶段和 REM 快速动眼阶段。其中，NREM 非快速动眼阶段又包括：轻度睡眠和深度睡眠。
送你一张好容易懂的示意图：
如图，你的睡眠质量是由其中两个睡眠阶段决定的：
1、深度睡眠阶段→ 帮助身体修复
2、REM 快速动眼阶段→ 帮助大脑修复
03
那么，这两种睡眠阶段是如何循环的？
这是由一个，叫做 「Circadian Rhythm | 昼夜节律」的玩意决定的。有关它的研究，还在 2017 年获得了诺贝尔奖呢。
大概长这样：
图来自维基百科- 昼夜节律
我们倒过来推导一下好了。
如果你想要睡得好又少、并保持精力充沛，你需要高质量的睡眠；想要高质量的睡眠，就得有优秀的深度睡眠和 REM 快速动眼阶段；想要这两个阶段持续优秀，就需要健康的昼夜节律。
所以你需要做的，就是调整好、保持好健康的昼夜节律。
下面我来分享一些超好用的具体办法，能够调整、改善和放飞你的昼夜节律。
一、做法
昼夜节律受很多因素影响，其中最重要的三点是：光线、时间点和褪黑素。
1、光线：
我平时尽量实行一个「8 小时禁蓝屏」原则，分享给你：
我在睡前 1 小时会关上手机、电脑，改读纸质书。这样大脑不会受到屏幕光的欺骗，以为是大白天，让我不想睡觉。
2、时间点：
这里的时间点，包括你学习、生活、睡眠的时间点规划。
研究显示，「平时不睡好、周末来补觉」 只能消除困意，并不能提高认知表现。还是的，只有一向规律的睡眠时间，才能保证你长期的聪明才智啊。
3、褪黑素：
褪黑素是一种激素：阳光来的时候它减少，天黑的时候它增多。为了帮助它分泌，天黑以后可以把灯光调昏暗一些；电子屏也换成夜间模式。
另外，我还会做一个「褪黑素欢迎仪式」：走进卧室，打开台灯；点上喜欢的熏香；做 15 分钟的冥想。
我每次做完，都感觉到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。
二、其它做法
除了上述的方法，我还私藏了其它一些能调整昼夜节律的小 tips。
在不影响质量的情况下，减少睡眠时间
分享一个比较温和的减睡法：来自英国拉夫堡大学神经科学系 Jim Horne 教授的健康减睡计划。
1、定一个每天一样的起床闹钟，本计划最重要的一点就是：每天定时起床。
2、第一周，把睡觉时间延迟 20 分钟。
3、第二周，把睡觉时间延迟 40 分钟。
4、第三周，把睡觉时间延迟 1 小时。
5、持续减少睡眠时间，每周减 20 分钟，直到你可以睡 6 小时。
加快入眠时间
个人经验：运动超有效。每次有训练或者举铁的日子，我基本上都能秒睡；前提是睡前 2-3 小时不要做太剧烈的运动。
下午是锻炼的黄金时间。你的体温和兴奋度会在睡前达到最佳值，像自动开关一样帮你入睡。
密切注意咖啡因和酒精摄入
作为一个曾经的咖啡依赖重症患者，我有一个小建议：规定最后一杯咖啡的时间。
比如我，午饭后不再喝咖啡；这样体内的咖啡因，能够在睡前就失效。酒就别喝了哈。
伦敦睡眠中心的医学主管称，「睡前小酌」虽然能助眠，却会延迟 REM 快速动眼阶段，令人起床时并没有休息够的感觉。说白了，就是「睡了也白睡」的赔钱效果。
最后两句
盲目追求睡得少，不会让你精力充沛，反而会让你睡眠变差、得不偿失。
努力专注睡得好，可能让你像蝙蝠侠一样崛起，还能省下一些睡眠时间。
体能、情绪、注意力、意义感
知乎答主 @杨布豆 分享了他保持精力充沛的方法：
一、体能（1、饮食 2、运动 3、睡眠）
二、情绪
三、注意力
四、意义感
先来一睹金字塔模型的真身：
显而易见，精力管理不是单一因素就能完全影响的。根据金字塔层级关系，只有我们从下层打好基础，才能稳步上升，最后登顶。
另一个很生动的比喻：你的体能就像发动机，你的情绪就像火花塞，你的注意力就像方向盘，而意义就是最终目的地。
下面，就让我们一层层行进→登顶。
第一层：体能
1. 饮食：
俗话说「民以食为天」，如果你从未关注过饮食知识，那吃得不对就会给你带来问题和烦恼，比如容易犯困、时不时头晕……
那「食物」和「困」之间是怎么联系上的呢？
大家应该都听说过高碳水食物，如米饭、馒头、芋头等等。高碳水的食物，消化吸收快，让体内血糖升高快，血糖又导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，合成大量褪黑色素，褪黑色素多，人就感到困。
因此，我们需要避免让血糖快速升高或大幅度波动，可以从两个方面入手调整。
1）吃的时间：
不仅是早中晚吃三顿，在上午 10 点左右和下午 4 点左右给自己加餐。
我们经常会因为一餐太好吃而吃撑，导致下一餐晚吃或不吃，这个跨度会让血糖大幅波动，导致疲惫。
因此，正常三餐吃八分饱即可，工作用脑累了，就在 10 点给自己补充点坚果或水果，4 点给自己来杯养生茶或小零食。不仅能补充精力，还会让心情愉悦。
2）吃的种类：
要吃早餐，因为睡了一觉后血糖较低，不吃的话不仅肚子饿，大脑也会待机，整个人会比较迟钝。早餐尽量营养多些，可以美食 APP 一搜「快手早餐」做起来，也可以自制豆浆、冲泡手工粉粉，热腾腾开启一天。
午餐少主食，且要粗细与薯类结合，粗是粗粮、细是白米白面、薯类是红薯、南瓜、山药等。量大约为自己一个拳头的大小。
午餐的肉食首选鱼虾、牛肉、鸡肉、瘦猪肉，拒绝油炸食品。量大约为自己巴掌大的一块。蔬菜可以多吃些，深绿色的最好。
每天保证摄入 200g - 350g 新鲜水果，而非果汁。吃真正的食物，而非深加工食品。
最后在「吃」这里放一张权威的图，分数越高的食物多吃，分数低的食物少吃。那因为每个人的体质、生活情况都不同，大家可以做参考再结合自身情况实施。
然后评论有知友问土豆哪里去了，土豆因含淀粉多，可以替代主食的。你要吃了土豆丝、土豆块当菜，米饭馒头就可以减量一些。
图源张遇升老师课程
2. 运动
「生命在于运动」，的确，我们在运动的时候，体内「内啡肽」水平会上升到平静时的 8 倍，这让我们感到非常兴奋。运动还和体温的变化密切相关，特别是有氧运动能让体温峰值更高，体温越高人越有精神。
不过，越来越忙、越来越宅的生活方式让我们远离了自然，运动也成为难得的事情。
这里也有两个小技巧和大家分享：一个是去参与你喜欢的运动，或者说适合你的；一个是利用好碎片时间，运动可以随时开启。
说起运动，大部分人可能第一反应就是跑步，但不是每个人都喜欢这个项目。比如我曾经多次减肥，都是去跑步，但从没成功，最多坚持一周，还跑出了个足底筋膜炎。分析原因，是我真的就不喜欢跑啊，出门就觉得接下来一小时是痛苦的煎熬……
后来我减肥成功，是因为我发现蹬椭圆仪会让我持续兴奋，即便累也能保证质量的完成锻炼，心率能达到高值。
所以大家可以想想，跳绳、游泳、羽毛球……哪一个是你的菜。如果没有喜欢的，那就多去尝试下吧，酷炫的舞蹈也是运动哦~
上述的一些运动项目，需要较长的整块时间完成。如果抽不出这样的时间，那 10 或 15 分钟也是能完成锻炼的。
现在有很多的 APP，提供适合办公室放松、小区域活动的视频。
3. 睡眠
睡眠质量的好坏，直接影响精力恢复。
记住下面这 5 点，帮你提升睡眠质量：
制订作息表，到点就睡
睡前不要剧烈运动
睡前避免做带来心情波动的事情
睡前不吃太多东西或者喝刺激性饮品
改善睡眠环境
换一套好的床品
用遮光性好的窗帘
盖合适的被子保温
枕合适的软枕头
创造低噪声环境
另外，睡眠周期也是影响睡眠质量的重要因素，这里简单说下 R90 睡眠法：
有时总是睡不醒、睡不够可能是因为，你要醒的时候正好处于深睡期，确实是不容易醒。根据 R90 睡眠法，大多数人每天睡 5 个周期就足够了。比如 23 点睡觉，早 6：30起床就是可以的。逐步形成习惯。
想着重提醒的是，千万不要把「熬夜」变成习惯，长期熬夜会让睡眠不规律，医学上归为【睡眠时相推迟综合征】，继而引发各类健康、心理问题。
放不下手机，报复性熬夜的年轻人们，建议把「熬夜会让你又丑又笨又穷」贴在床头警示；工作原因总熬夜的打工人，建议一定多关注身体，更要保证健康饮食和运动，补充元气和体力。
无论是打工党还是学生族，中午有时间一定要午休一会，大概 20 分钟的时间就能有很好的充电效果。
第二层：情绪
经过正确的吃、动、睡之后，我们要来管控一下自己的情绪。很多时候你觉得自己没精力，是因为你被情绪牵着走了。
我最早接触时间管理的时候，学了很多相关知识，之后便给自己做好看的日程表，买好看的番茄钟。但我忽略了自己还不是一个足够自觉的人，而且容易吹毛求疵，眼瞅日程表上的任务越来越完不成，心情万分焦躁，觉得自己什么事都做不好。
你是不是也遇到过，事情做不好导致心情糟透了的情况。折腾一番下来，身心俱疲……哪还有精力去做接下来的事情。
所以，我们需要有更多感恩、乐观、信任等情绪，通过练习少有焦虑、抑郁、烦躁等情绪，拒绝负面影响：
1. 察觉到自己有消极情绪出现，不妨问问自己：我为什么会感觉这么不好？现在这个状况是不可挽回不可弥补的吗？我能找到什么可替代的做法吗？
2. 情绪强烈要爆发的时候，可以先安抚好身体。
离开产生情绪的现场
什么都不想，进行 20 次的深呼吸
可以做些简单运动
语言暗示，让自己平静下来
3. 平时养成感恩的习惯，可以坚持每天写5条生活的小确幸。
4. 了解下瑜伽、正念冥想类课程，进行练习。
第三层：注意力
这个时代最稀缺的就是注意力，《财富自由之路》一书里提到，我们最容易掉入的注意力三大坑：莫名其妙的凑热闹，心急火燎的随大流，为别人操碎了心。结果往往是精力没少花，自己一点成长和收获都没有。
要知道每个人的精力都是有限的，你的注意力集中在哪里，精力就流向哪里。宝贵的资源要利用到产出最大的地方。
那如何能让注意力高度集中，创造更多价值呢？
1.目标要清晰
我们做事时经常会遇到：「没有明确目标，疲惫了就停止 、目标太多像梦想清单、目标太空不知如何进行」等。
好的目标要符合 smart 原则。比如近期目标是找工作，可以按照下面方法清晰化：
S 具体的：地点、环境、行业
M 可衡量的：月薪不能低于多少
A 可达到的：毕业月薪就两万，能实现吗？
R 相关性：搞定好工作，才能启动更多梦想
T 有明确期限：什么日期前一定做到
2. 【心流模式】帮你快速切入高效状态
心流，指的是当人们沉浸在当下着手的某件事或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。在心流模式下，事情本身就让我们体验很好，不需要额外消耗注意力。
要进入心流模式，首先我们可以选择一个固定时间，固定地点，做固定的事情，比如从今天起，我在晚上十点都要写每日复盘。
第二步，发现心流模式「开关」动作。比如在写复盘前，先把桌子整理好，本子翻开，手机调静音。这个动作完成，就告诉你「嗯，接下来正式要复盘了，加油」，一旦启动，就要认真完成。
另外，还可以寻求外部的监督，比如让朋友定点提醒你，写完复盘要拍照给朋友反馈。增加进入心流模式的压力。
第四层：意义感
意义感这个词说起来有点虚无缥缈。它是金字塔的顶峰，也是你最终要到达的目的地。
古典老师说「你出生在这个时代，被赋予这种天赋，遇到了自己独特的人生境遇，那么你到底要成为谁，为世界留下什么呢？不是随大流、也不是看个性、而是你自己给自己赋予的。」
最后，简单总结下就是：吃好睡好爱运动，生活里没有那么多糟糕的事情，快乐过一天是最划算的。希望你能珍惜自己宝贵的资源，感受着并创造这个世界上的温暖。
题图来源：《模仿游戏》
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